Овочі, фрукти, ягоди, листяна зелень для правильного харчування

Овочі високо цінуються лікарями і дієтологами за високий вміст в них клітковини, вітамінів, мінеральних і біологічно активних речовин. Вчені виявили тісний зв'язок між хорошим здоров'ям і багатим овочами раціоном. Доведено, що групи населення, які споживають ці продукти у великих кількостях, менше ризикують захворіти на рак, діабет, хвороби шлунково-кишкового тракту. На думку фахівців, користь овочів і фруктів багато в чому обумовлена наявністю в їх складі особливих елементів - фітопротекторов ( «фіто» по-грецьки - «рослина»).

Для того чтобы диета была болей эффективной мы поможем Вам выбрать необходимые продукты, которые помогут похудеть.

Зі звичайною змішаною їжею людина отримує близько 1,5 г цих цінних речовин в добу, причому вони представлені більш ніж 10 тисячами різних з'єднань (індол, флаваноіди, сапоніни, поліфеноли, терпени та ін.).

Фітосоедіненіямі містяться у всіх овочах і фруктах. Наприклад, в овочах, що відносяться до класу хрестоцвітних (всі види капусти, ріпа, кабачки, патисони, гарбуз), виявлені індольні з'єднання. Вони надають антиоксидантну дію, регулюють активність ферментів, відповідальних за руйнування в організмі різних отрут.

За рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров'я, різні фрукти і ягоди повинні включатися в раціон щодня, навіть кілька разів протягом дня. Це може бути яблуко або апельсин, чашка ягід - малини або полуниці, або стакан соку. У меню можна включити також сушені, заморожені або консервовані фрукти, однак треба мати на увазі, що компоти, варення, сиропи, желе містять занадто багато цукру і втрачають у змісті вітаміну С. По можливості потрібно віддавати перевагу замороженим фруктам або консервованим у власному соку, без додавання цукру. Фрукти і ягоди - це цінне джерело вітаміну С і біофлавоноїдів.

Доведена користь овочів і фруктів пояснюється також високим вмістом в них розчинної і нерозчинної клітковини, яка поліпшує перистальтику кишечника, що зменшує ризик виникнення раку прямої кишки, що сприяє зниженню рівня холестерину в крові.

Свіжі фрукти і ягоди малокалорійні, тому є прекрасною їжею для всіх, хто не хоче мати зайву вагу. Більшість дієтологів вважають, що користь овочів і фруктів значно переважує ризик завдати шкоди здоров'ю містяться в них пестицидами.

Концентрація останніх регламентується на рівнях, які не становлять небезпеки для здоров'я споживачів, навіть дітей. Однак ризик все-таки існує. Пам'ятайте, що для запобігання від цвілі цитрусові обробляються фунгіцидом, оскільки вважається, що люди не їдять шкірку. Тому, готуючи мармелад або цукати, слід вжити додаткових заходів обережності, до яких відноситься ретельне миття в проточній воді і тривале вимочування в замінної воді. Будьте обережні з фруктами, покритими цвіллю або темними плямами: в них можуть міститися токсичні і канцерогенні речовини, що виробляються пліснявими мікрогрибів. Від таких продуктів краще відмовитися.

Кількість овочів і фруктів в добовому раціоні не обмежується. Однак дієтологи вважають, що сумарна норма їх споживання в добу повинна становити не менше 400 г (чиста вага), не рахуючи картоплі (рекомендується 3-4 картоплини середнього розміру в день).

При цьому 1/3 з даної кількості повинна з'їдатися в сирому вигляді. Фрукти і ягоди рекомендується вживати не рідше 2-х разів на добу: по 1 яблуку або 1 груші, або по ½ апельсина, або по 3-4 сливи, або по 1персіку, або по 2 абрикоса, або по ½ склянки ягід.

Овочі рекомендується їсти 3-4 рази на день: на 1 прийом - 100-150 г капусти, або 1-2 моркви, або пучок зеленої цибулі або іншої зелені, або 1 помідор, або 1 стакан томатного соку.

Овочі можна використовувати як в сирому вигляді, так і для приготування гарнірів і самостійних страв. Не слід піддавати їх сильної обсмажуванні (при цьому вбирається велику кількість жиру), краще гасити або запікати. Для поліпшення роботи систем організму, відповідальних за руйнування і виведення різних отрут, рекомендується частіше використовувати в харчуванні овочі, які відносяться до групи хрестоцвітних: всі види капусти, особливо брюссельську, кабачки, патисони, гарбуз. Ці овочі здатні в сотні разів збільшувати швидкість руйнування потрапляють в організм отрут і таким чином суттєво, багаторазово знижувати ризик їх негативного впливу на здоров'я.

Похожие страницы